ウォーミングアップとクールダウンを軽視する人は多いのですが、ケガの予防、レベルアップには欠かせないものです。

ウォーミングアップは、脳と体をトレーニングモードに切り替える役割をもちます。そのため、体温や心拍数を上げることができる動的ストレッチという体をリズミカルに動かしながら行うストレッチと、ゆっくりジョグをメインに行います。

動的ストレッチでは、ランニングで多く使用する部位を動かすようにします。これで事前に脳に「これから、いま動かしている部位をたくさん使用しますよ」というお知らせをすることもできます。すると脳はトレーニングに臨むための準備をすることができ、その結果、トレーニング時の体の動きがよりスムーズになるのです。

動的ストレッチを4～5分程度行った後、6分～6分30秒/km程度のペースのジョグを10～15分行うのが基本となりますが、気温が低い時期は少し長めに行いましょう。

■肩回し（前回しと後ろ回しを各10回）

両肩に指先をつけてヒザで大きな円を描くようなイメージで前から後ろ、後ろから前へと回します。

■股関節回し（左右それぞれ前回しと後ろ回しを各10回）

背すじを伸ばして立ち、ヒザを直角に曲げて片脚を太モモと床が平行になるくらいまで上げて脚を大きく横に広げます。脚の高さを維持したままヒザで大きな円を描くようなイメージで脚を前から後ろ、後ろから前へと回します。これを左右行います。

クールダウンには上昇した体温を通常の状態に戻し、心拍数を落ち着かせて体をリラックスさせる効果があります。さらに、血行をよくして筋肉内にたまった疲労物質をすみやかに排出し、疲労回復を促すこともできます。

ここで行うのは筋肉や関節をゆっくり伸ばす静的ストレッチです。最低限行ってほしいのは、ランニング時に酷使する肩まわり、太モモ、ふくらはぎの筋肉のストレッチです。それぞれの部位を各10～20秒程度でもいいのでストレッチしてあげるだけでも疲労の蓄積を防げます。その際に深呼吸をしながら行うと、心身をリラックスした状態に導くことができます。

■肩まわりストレッチ（10～15秒キープ×左右各1セット）

背すじを伸ばして立ち、片腕を直角に曲げて顔の高さに上げます。もういっぽうの手首を肘の少し上に当てて、腕を体に引きつけて10～15秒キープします。体をひねらず、真正面に向けたまま行いましょう。これを左右行います。

■前太モモ伸ばし（10～15秒キープ×左右各1セット）

片足を前に伸ばし、もういっぽうの足はヒザを曲げてカカトをお尻の脇にくっつけ、手を添えます。上体を後ろに倒していき、伸ばした足の逆側の肘が地面につくくらいまで倒したところで10～15秒キープします。これを左右行います。

■太モモ裏伸ばし（10～15秒キープ×左右各1セット）

片足を前に伸ばしてカカトを立て、もういっぽうの足はヒザを曲げて後ろに引きます。伸ばしたほうの足のつま先を同側の手で持ち、手前に引っ張っていき、引ききったら10～15秒キープします。これを左右行います。