フルマラソンを3時間台で走るサブ4。
市民ランナーにとってサブ4ランナーになることはひとつの大きな夢といっても過言ではない。
しかし、42.195kmを最低でも5分40秒/kmペースを維持して走り続けなくてはならない。
これは並大抵のことではない。
では、サブ4の壁を破るためにはどのようなトレーニングやコンディショニングを行えばいいのだろうか？
そこで、これまで数多くのランナーのレベルアップをサポートしてきた、
リスタートランニングクラブの監督の石川哲行氏とヘッドコーチの片岡純子氏に、
サブ4達成のためのトレーニングやコンディショニングについて解説いただいた。
次シーズンでのサブ4達成を目指すランナー必読だ！
フルマラソンを3時間台で走るサブ4。
市民ランナーにとってサブ4ランナーになることは
ひとつの大きな夢といっても過言ではない。
しかし、42.195kmを最低でも5分40秒/kmペースを維持して
走り続けなくてはならない。
これは並大抵のことではない。
では、サブ4の壁を破るためにはどのような
トレーニングやコンディショニングを行えばいいのだろうか？
そこで、これまで数多くのランナーの
レベルアップをサポートしてきた、リスタートランニングクラブの
監督の石川哲行氏とヘッドコーチの片岡純子氏に、
サブ4達成のための
トレーニングやコンディショニングについて解説いただいた。
次シーズンでのサブ4達成を目指すランナー必読だ
2007年設立。市民ランナーの指導経験豊富なコーチ陣が個々の能力に合わせたカリキュラムを作成し指導を実施。ランニング初心者から、スポーツ競技としてランニングに取り組んでいるアスリートまで、幅広いレベルのランナーの体力・走力の向上をサポートしている。
2007年設立。市民ランナーの指導経験豊富なコーチ陣が個々の能力に合わせたカリキュラムを作成し指導を実施。ランニング初心者から、スポーツ競技としてランニングに取り組んでいるアスリートまで、幅広いレベルのランナーの体力・走力の向上をサポートしている。
サブ4など、高いレベルを目指す段階になると「どんなトレーニングをすべきか？」ということばかりに意識がいきがちです。しかし、トレーニングに取り組む前に一度原点に立ち返り、見直してほしいのが「姿勢」です。日頃の姿勢が悪いと、ランニングフォームが崩れ、トレーニング効率が低下してしまうからです。
市民ランナーがトレーニングにさける時間は長くても1日せいぜい1～2時間程度。それ以外の時間を姿勢が悪い状態で過ごしていれば、たとえトレーニング中に姿勢に気を遣っていても、疲れてくると正しい姿勢を保つことにまで気を回す余裕がなくなり、形状記憶のように普段の悪い姿勢に戻ってしまい、フォームも崩れてしまうのです。
一般的にはフォームの崩れがパフォーマンスダウンにつながると考えられます。 しかし、お世辞にもきれいなフォームとは言えないにもかかわらず、サブ4、サブ3をいとも簡単に達成してしまうといった人がけっこういるのです。
ただし、崩れたフォームで走り続けることで体に大きな負荷がかかり、疲労が蓄積して、いずれは体の至る所に不具合が頻発するようになります。こうなってしまうと走り続けることが難しくなってしまいます。つまり、記録を伸ばすことだけでなく、長くランニングとともに歩んでいきたいと願うなら、正しい姿勢、正しいフォームを保てる体を作ることは不可欠なのです。
正しい姿勢を作るうえで意識してほしいのは、2点、 肩とお腹まわり。立つときも歩くときも、両肩を後ろに引いて胸を張り、お腹に少し力を入れておへその下を凹ませるようにします。これで正しい姿勢が作れます。この姿勢を体に覚え込ませることができれば、意識をしなくても正しいフォームで走れるようになります。
①両肩を後ろに引いて胸を張る。背中を丸めず、前かがみにならないように注意
②お腹を引き伸ばすイメージで手のひらを合わせて、頭上に上げる
サブ4を達成するうえで重要なのはペースを維持して長く走れる走力をつけるトレーニングです。とくに注力してほしいのが、ジョギング、ペース走、ビルドアップ走、インターバルトレーニングです。
なかでも重要なのがジョギングです。ただし、ここでいうジョギングはただ単にゆっくり走るものではなく、6分30秒/km前後のペースを維持して60～90分走るトレーニングとなります。週に1～2回ほど続ければ、目標タイムをラクにクリアできる持久力をつけることができます。もちろん、期待どおりのトレーニング効果を得るためには、正しいフォームで走ることが前提条件となることは忘れずに。
ジョギングから少しペースを意識して走るペース走ですが、このトレーニングでは、できるかぎりサブ4突破の条件である5分40秒/kmに近いペースで走るようにします。ジョギングよりも1分以上も速いペースを維持しつつ60分～90分にわたり走り続けるのはかなりきついと思います。ちなみに、長い距離を長時間走るLSD（Long Slow Distance）のペースの目安は7分/kmです。
加えて、ビルドアップ走やインターバルトレーニングを適宜組み込んでいくことでサブ4に耐えうる持久力とスピード、心肺機能が身に着きます。ただし、インターバルトレーニングはかなり高強度なトレーニングのため、無理せず2週間に1回などのペースで行っても問題ありません。
背すじを伸ばし、骨盤を軽く前傾させて走ります。このときに2点(両肩を後ろに引いて胸を張り、お腹に少し力を入れておへその下を凹ませる)の正しい姿勢を忘れずにつま先をまっすぐ前に向けて着地しましょう。着地時に足裏全体で着地して母趾球の下あたりで地面を押すような意識で走ります。すると着地時にブレーキがかかりにくく、スピードも出しやすくなります。また、肩甲骨から腕を振ることでさらなる推進力を得ることができます。
背中が丸まってしまうと肩甲骨の動きが妨げられてしまいます。加えて骨盤も後傾して腰が落ちたようなフォームになってしまいます。こうしたフォームになると重心が後ろになり、推進力を得ることができません。また、膝や足首、腰などの関節、大腿部、ふくらはぎなどの筋肉に負担がかかり、ケガの原因にもなります。
■ビルドアップ走：トレーニング頻度の目安／週1回
会話ができる程度の余裕のあるペースで走り始め、徐々にペースをアップして一定の距離または時間を走り切るトレーニング法です。レース後半での失速を防ぐうえで有効となります。
■ペース走：トレーニング頻度の目安／週1回
事前に設定したペースを乱さないように走るトレーニングです。一定ペースで走る感覚を体に覚えさせることで、本番でも自然にペースを乱すことなく走れるようになります。
■インターバルトレーニング：トレーニング頻度の目安／週1回または隔週
全力走とレスト、または、ゆっくりペースでのジョギングを交互に繰り返すトレーニングです。心肺機能を鍛えることを目的に行うトレーニングです。
■ビルドアップ走：
トレーニング頻度の目安／週1回
会話ができる程度の余裕のあるペースで走り始め、徐々にペースをアップして一定の距離または時間を走り切るトレーニング法です。レース後半での失速を防ぐうえで有効となります。
■ペース走：
トレーニング頻度の目安／週1回
事前に設定したペースを乱さないように走るトレーニングです。一定ペースで走る感覚を体に覚えさせることで、本番でも自然にペースを乱すことなく走れるようになります。
■インターバルトレーニング：
トレーニング頻度の目安／週1回または隔週
全力走とレスト、または、ゆっくりペースでのジョギングを交互に繰り返すトレーニングです。心肺機能を鍛えることを目的に行うトレーニングです。
トレーニングの基本は距離ではなく時間を設定して走ることです。30km走など、距離を設定するトレーニングがありますが、距離にこだわりすぎるとケガのリスクが高まってしまうためです。
たとえば、30km走はサブ4のペースである5分30秒/kmだと2時間45分もかかってしまいます。これを頻繁に行うと体への負担が大きくなり、ケガのリスクが高まるうえ、体力を無駄に消耗してしまいます。つまり、がんばったわりには効果が期待できないおそれがあるということです。
距離を走らないと不安であっても、30km走のような長距離を走るトレーニングは少しボリュームを減らして25km程度、または1シーズンに1回などの頻度にとどめましょう。
筋肉がつくと体重が重くなるという理由から、筋トレを避けるランナーは多いのですが、サブ4以上のレベルを目指すなら筋トレは必須です。着地時の体のブレを防ぐ、力強く地面を蹴る、着地時の衝撃から足を守る、腕振りによって推進力を高めるなど、タイムアップに必要な体の動きは筋肉に支えられているためです。
もちろん、ボディビルダーのような強靭な筋肉をつけるようなハードなトレーニングをする必要はありません。体の重みを利用した自重トレーニングで十分ですし、たくさんのメニューをこなす必要もありません。肩まわり、お腹まわり、太モモ、ふくらはぎなど、走力アップに必要とされる筋肉にターゲットを絞った筋トレを行えばいいのです。
■腕立て伏せ（10回×1～2セット）
背すじを伸ばしたまま両手をベンチなどにつき、両肘をゆっくり曲げていきます。後頭部からカカトまでが一直線になるように意識して行いましょう。
■ランジ（左右各10回×1～2セット）
片足を大きく前に踏み出し、背すじを伸ばしたまま踏み出したゆっくりお尻を真下に落としていきます。足の太モモが地面と平行になるくらいまで落としきったら元の姿勢に戻します。これを左右行います。
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